1️⃣ Installation & respiration consciente (30 s – 1 min) 

« Installe-toi confortablement, assis sur ta chaise ou debout… 
Garde le dos droit mais détendu… 
Ferme doucement les yeux si possible… » 

Pause 5 s 

« Inspire profondément par le nez… 
Expire lentement par la bouche… 
Encore une fois… inspire… et expire… en laissant partir toute tension… » 

Pause 10 s 

« Ramène ton attention à l’instant présent… ici et maintenant… » 

2️⃣ Centrage rapide & relaxation (1-2 min) 

« Sens le contact de tes pieds avec le sol… 
Ressens ton corps posé et stable… » 

Pause 10 s 

« Détends tes épaules, ton cou et ton visage… 
Laisse les tensions fondre… » 

Pause 10 s 

« Observe ton souffle… inspire calme… expire relâchement… 
Chaque respiration recentre ton esprit… » 

Pause 20 s 

3️⃣ Visualisation et énergie (1-2 min) 

« Imagine une lumière douce ou une énergie apaisante dans ton cœur… 
Elle se répand dans tout ton corps… calmant le stress et les pensées dispersées… » 

Pause 20 s 

« Sens ton esprit clair, ton corps détendu et ton énergie renouvelée… 
Chaque inspiration t’apporte calme… chaque expiration libère la tension… » 

Pause 20 s 

4️⃣ Affirmation & ancrage (30 s – 1 min) 

« Répète mentalement ou silencieusement : 

Je suis calme, centré et pleinement présent… 
Chaque respiration me recentre et m’équilibre… » 

Pause 15 s 

« Laisse cette sensation de calme t’accompagner le reste de ta journée… » 

5️⃣ Retour actif (30 s) 

« Bouge doucement tes doigts et tes orteils… 
Étire légèrement tes bras et tes épaules… 
Ouvre doucement les yeux… » 

« Tu es maintenant recentré, calme et prêt à continuer ta journée avec clarté et énergie… » 

Techniques intégrées 

• Respiration consciente rapide (centrage immédiat) 

• Relaxation corporelle express (détente ciblée des tensions) 

• Visualisation courte (apaisement mental et énergétique) 

• Affirmation positive (ancrage du calme) 

• Pauses stratégiques très courtes (adapté aux contraintes du travail)